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Nutricionista lista alimentos amigos do coração

Dia Mundial do Coração

No dia 29 de setembro é celebrado o Dia Mundial do Coração. O objetivo é alertar e conscientizar a população sobre a importância de manter hábitos saudáveis e preservar a saúde do coração. As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, de acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS), o que motivou a criação da data. 

“A principal causa das doenças cardiovasculares é a inflamação sistêmica, por isso é preciso avaliar a saúde como um todo. Fatores que influenciam: obesidade, estresse, diabetes principalmente tipo 2, hipertensão, tabagismo, sedentarismo, histórico familiar, circunferência abdominal, idade e perfil lipídico”, pontua Monique Gerbauld Ferraz, nutricionista do espaço Acolher Nutrição, coordenado pela nutricionista Ana Carolina Netto. 

De acordo com Monique, o colesterol foi por muito tempo taxado como vilão da saúde do coração, mas ele é essencial para a saúde. Com isso muitas pessoas associam a gordura com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, mas estudos mostram que o que mais impacta negativamente é o consumo excessivo de carboidratos refinados, como a farinha branca e o açúcar.  

“O carboidrato refinado causa hiperinsulinemia, alta produção da insulina, um hormônio anabólico, que desequilibra o processo inflamatório. Outro alimento extremamente prejudicial são os óleos vegetais, como o de girassol, soja e milho. Eles passam por muitos processos químicos, tornando-os pró inflamatórios, devido a alteração na proporção do Ômega-3 e do Ômega-6”, afirma a profissional.  

Já os produtos ultraprocessados costumam ter tanto carboidratos refinados quanto os óleos vegetais, por isso devem ser evitados ao máximo.  “Sempre priorize alimentos naturais, como frutas, tubérculos, vegetais, legumes e proteínas. Para quem quer uma boa saúde cardiovascular é preciso dar preferência aos alimentos fonte de gorduras boas (natural dos alimentos), ricos em Ômega-3 e gordura saturada, o que auxilia na regulação dos níveis de colesterol”, recomenda.  

Nutrição - alimentos amigos do coração
Frutas tubérculos, vegetais e legumes são indicados (Imagem de Gerd Altmann por Pixabay

Monique elenca algum dos alimentos aliados do coração:

Abacate: rico em Ômega-3, auxilia na regulação dos níveis de colesterol, aumentando o HDL. Boa opção para o café da manhã com um pouco de limão e sal ou pode ser colocado na salada.

Sementes e oleaginosas como a linhaça, nozes, chia e amêndoas: fonte de ácido alfa-linolênico, um ácido graxo do tipo Ômega-3, associado à melhor circulação e a efeitos anti-inflamatórios. Tente incluir em pelo menos duas refeições, por exemplo: acrescentar linhaça e chia em cima de uma fruta no lanche da tarde e colocar algumas nozes na salada a noite. 

Ovo: fonte de colesterol e muitas vitaminas e minerais como zinco, ácido fólico, cálcio, vitamina A e E importantes no nosso sistema imunológico e na inflamação. Ótima opção são ovos mexidos no café da manhã. 

Cacau: rico em polifenóis que auxiliam na redução da inflamação e na melhora dos níveis de colesterol. Consumir com moderação chocolate com teor igual ou maior que 70% de cacau.

Cúrcuma: a cúrcumina presente é um dos melhores anti-inflamatórios naturais. Pode ser usada para temperar legumes e outra boa opção é adicionar no ovo. 

Sardinha e salmão: peixes que possuem boas quantidades de Ômega-3 e zinco, importante no controle do colesterol e no processo inflamatório. Tente consumir pelo menos duas vezes por semana peixes de água fria.  

Frutas com maior concentração de vitamina C, como: acerola, caju, goiaba e morango. A vitamina C é importante para a saúde das artérias, pela produção de colágeno. 

Repolho roxo e uva: possuem resveratrol, outro importante polifenol no combate da inflamação e ainda promove melhora no fluxo sanguíneo, pois relaxa os músculos dos vasos sanguíneos.   

Azeite: rico em ácidos graxos monoinsaturados, aumentam os níveis de HDL, além de ser rico em polifenóis que possuem ação antioxidante, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Usar 1 colher de sopa para temperar a salada ou sob os legumes. 

(Fonte: Espaço Acolher Nutrição / Imagem principal de Myriam Zilles por Pixabay)

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